SALUTE E GUSTO CONSIGLI DI NUTRIZIONE E RICETTE
Rubrica a cura di Anna Laurenti e Margherita Nannini, ricette a cura di LapiccolAlchemica by Fiammetta Paloschi
Esiste un forte retaggio culturale che ci portiamo dietro dagli anni ‘80 che considerava un alimento solo dal punto di vista delle calorie e non dal punto di vista della sua composizione in macro e micronutrienti; l’olio extravergine di oliva è stato demonizzato e allontanato dalle nostre tavole per anni proprio per questo motivo, infatti, essendo costituito praticamente solo da grassi, è altamente calorico (contiene 900kcal/100g).
Tuttavia se andiamo ad analizzare nel dettaglio la sua composizione vedremo che risulta essere tutt’altro che dannoso per la nostra salute.
E’ vero che è formato per il 98-99% da trigliceridi ma gli acidi grassi che lo costituiscono sono prevalentemente monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico e acido linolenico) mentre è povero di acidi grassi saturi dannosi per la nostra salute.
Dal punto di vista fisiologico e nutrizionale, l’acido oleico stimola la secrezione biliare favorendo la digeribilità dell’olio d’oliva e protegge la mucosa gastrica riducendo la secrezione di acido cloridrico; Risulta protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, favorendo il mantenimento di una normale fluidità del sangue, riducendo la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e aumentando quella ad alta densità HDL. Inoltre conferisce stabilità chimica all’olio rendendolo più resistente al calore e all’irrancidimento rispetto ad altri olii di origine vegetale, maggiormente ricchi di acidi polinsaturi: per questo motivo è consigliabile utilizzarlo anche per le preparazioni di fritture.
Gli acidi grassi polinsaturi presenti nell’EVO sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3): gli omega-6 abbassano il tasso di colesterolo LDL (che i saturi invece tendono a alzare), mentre gli omega-3 svolgono un’azione antiaritmica, antinfiammatoria e antiaggregante. Considerati nel loro insieme si tratta di meccanismi che prevengono l’infarto ma ciò che più conta è che il loro effetto positivo è sinergico, viene cioè potenziato quando possono funzionare in combinazione.
Il restante 1-2% dell’olio extravergine di oliva è costituito da composti minori responsabili delle proprietà organolettiche, della stabilità e del valore salutistico. Tra queste sostanze troviamo lo squalene, i tocoferoli (precursori della vitamina E), i carotenoidi (precursori della vitamina A), i composti fenolici (oleocantale) e fitosteroli.
Vediamo nel dettaglio la loro funzione protettiva.
- Lo squalene è un idrocarburo presente nell’EVO con una percentuale molto alta (400mg/100g) e nel nostro organismo si concentra nel sebo della pelle contribuendo a proteggere la nostra epidermide dai raggi ultravioletti; ha proprietà antiossidanti, emollienti, immunostimolanti e sembra essere attivo contro il tumore della pelle perché ha la capacità di combattere i radicali liberi.
- Tocoferoli e carotenoidi, precursori della vitamina E e della vitamina A, hanno una fortissima azione antiossidante contribuendo alla stabilità dell’olio stesso che risulta essere meno soggetto ai processi di ossidazione e proteggendo il nostro organismo dai radicali liberi e dall’azione di molecole ossidanti.
- Tra i composti fenolici l’oleocantale ha spiccato interesse per la sua azione analgesica, antinfiammatoria, antiossidante ed immunostimolante; è un composto presente soprattutto nell’olio di recente spremitura ed è il responsabile del suo gusto un po’ piccante e pungente.
- Negli ultimi anni c’è stata una crescente attenzione nei confronti dei fitosteroli in quanto, grazie alla loro similitudine strutturale con il colesterolo, possono aiutarne a ridurre l’assorbimento a livello intestinale.
- L’olio extravergine di oliva, se utilizzato sa crudo per condire la verdura, è un ottimo veicolo perché favorisce il processo di estrazione delle vitamine liposolubili e delle sostanze protettive di cui i vegetali sono molto ricchi: per esempio aumenta la biodisponibilità del licopene dei pomodori e del betacarotene delle carote.