SALUTE E GUSTO CONSIGLI DI NUTRIZIONE E RICETTE
Rubrica a cura di Anna Laurenti e Margherita Nannini,
ricette a cura di LapiccolAlchemica by Fiammetta Paloschi
Le crucifere sono ortaggi con un basso potere calorico ed un elevato contenuto di acqua e fibre e per questo hanno un grande potere saziante, migliorano la funzionalità e la motilità intestinale, modulano la risposta glicemica al pasto.
Ricche di vitamina C e vitamina E dall’azione antiossidante, betacarotene, precursore della vitamina A, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la salute di pelle ed occhi, le crucifere contengono anche vitamina K coinvolta nei processi di aggregazione piastrinica e vitamina B9 (acido folico), importante nella regolazione della produzione degli ormoni responsabili del buon umore.
Per quanto riguardo i minerali, costituiscono la principale fonte vegetale di calcio e un’ottima fonte di magnesio, fosforo, potassio e selenio.
Ma ciò che rende particolarmente interessanti questi ortaggi è il loro contenuto di fito composti glucosinolati contenenti cioè atomi di zolfo, responsabili anche del cattivo odore che sprigionano durante la cottura. Dalla degradazione dei glucosinolati si ottengono l’indolo 3- carbinolo (abbondante soprattutto nel cavolfiore) e il sulfurano (presente nei broccoli), un isotiocianato dalle numerose proprietà protettive per la nostra salute.
Queste due sostanze, presenti esclusivamente nelle crucifere, si sono dimostrate utili nella prevenzione e cura dei tumori perché sono in grado di evitare che le cellule precancerogene diventino maligne, inducendone l’apoptosi e impedendo la formazione di nuovi vasi che favorirebbero la crescita del tumore.
Stimolano inoltre il sistema immunitario ad eliminare le cellule maligne e regolare i livelli di estrogeni nel sangue, effetto utile nella prevenzione del cancro al seno.
Le loro alte concentrazioni di beta-carotene, vitamina C, selenio e vitamina E fanno di questi vegetali dei potenti antiossidanti contro i danni provocati dai radicali liberi: sono considerati anche eccellenti disintossicanti che agiscono attivando i nostri sistemi antiossidanti.
Le crucifere, non solo aiutano a prevenire il cancro, ma riescono ad aumentare la sopravvivenza dei pazienti già ammalati e ad evitare le recidive.
Bisogna evitare di bollire troppo a lungo questi vegetali perché il sulfurano e l’indolo 3-carbinolo sono termolabili; l’ideale sarebbe mangiarli leggermente scottati, cotti a vapore o saltati nella wok e se proprio si decide di bollirli non dovrebbe essere per più di 10 minuti.
Controindicazioni
Bisogna porre attenzione al consumo di crucifere crude che possono avere azione gozzigena in quanto alcune sostanze in esse contenute catturano lo iodio e non ne permettono la captazione da parte della tiroide che, di conseguenza, tende ad aumentare le proprie dimensioni.
I composti responsabili sono sempre i glucosinolati che, se ingeriti crudi, vengono attivati dall’enzima mirosinasi, presente nella flora batterica dell’intestino umano, degradandoli nei suoi metaboliti gozzigeni.
Le crucifere, quindi, nonostante i benefici che potrebbero dare grazie al contenuto di sulforafano, potente anti-cancro, sono da consumare solo cotte nei soggetti che soffrono di ipotiroidismo, poiché in seguito a cotture ad alta temperatura, l’effetto gozzigeno non si manifesta.
Inoltre, la vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue, è molto presente in tutte le crucifere, quindi un’attenzione particolare a queste verdure devono averla coloro che assumono antiaggreganti orali, chiedendo consiglio al medico curante riguardo ad eventuali interazioni.