La frutta secca

SALUTE E GUSTO CONSIGLI DI NUTRIZIONE E RICETTE 

Rubrica a cura di Anna Laurenti e Margherita Nannini, ricette a cura di LapiccolAlchemica by Fiammetta Paloschi

Si definisce frutta secca quella che ha un contenuto di acqua minore del 50% e comprende:

• Frutta a guscio: denominata comunemente “frutta” anche se in realtà si tratta di semi che diventano commestibili una volta eliminato il guscio; fanno parte di questa categoria sia prodotti nostrani (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi) che prodotti di importazione come noci del Brasile, anacardi, noci di Macadamia; sempre nella stessa categoria nutrizionale vengono compresi i semi oleosi, che sono più piccoli di dimensioni rispetto alla frutta secca e dai quali è possibile estrarre l’olio; qui troviamo semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, semi di papavero, semi di lino, semi di chia e i semi di canapa.

• Frutta disidratata: è un derivato della frutta fresca a cui è stata eliminata gran parte della componente acquosa, come per esempio albicocche, prugne, banane e mele disidratate; Qualunque frutto può essere disidratato, ma quando si parla di frutta secca e dei suoi benefici, si intende la frutta a guscio.

Negli ultimi anni moltissimi studi hanno dimostrato che la frutta a guscio, insieme a cereali integrali, frutta, verdura, legumi, olio extravergine di oliva, tutti prodotti alla base della dieta mediterranea, sono efficaci non solo nella prevenzione di malattie cardiovascolari, perché aiutano a stabilizzare e diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, ma anche nella prevenzione di tumori, diabete, obesità e patologie ad essa correlate.
Ovviamente la frutta secca da sola non basta, ma deve essere accompagnata a uno stile di vita sano che preveda una dieta equilibrata e varia, l’eliminazione del fumo, la riduzione dell’alcol e lo svolgimento di attività fisica quotidiana.
Inoltre non si può e non si deve pensare che con essa si possano sostituire i farmaci utilizzati per abbassare il colesterolo o per curare le dislipidemie.

Approfondimenti e Ricette

Usi e Suggerimenti

La frutta secca e i semi oleosi sono da consumare con moderazione per l’elevato contenuto calorico: non devono essere considerati degli “extra” da mangiare in più, ma degli alimenti che contribuiscono al nostro fabbisogno giornaliero che non dovrebbero mancare dalla nostra alimentazione per i seguenti motivi:

• Sono fonte di ottimi lipidi mono e polinsaturi;
• Costituiscono una fonte non trascurabile di proteine di buona qualità, di fibra solubile ed insolubile e di vitamine liposolubili;
• Sono protettivi nei confronti dell’apparato cardiovascolare per diverse ragioni: infatti i grassi insaturi della frutta secca hanno azione ipocolesterolemizzante, abbassando il colesterolo totale e l’LDL e i trigliceridi. Sono inoltre ricchi di lecitina che ha anch’essa la funzione di abbassare il colesterolo. Rappresentano una fonte di L-arginina, l’amminoacido che viene utilizzato dal nostro organismo per produrre ossido nitrico che nelle arterie ha funzione vasodilatatrice, protettiva dal punto di vista cardiovascolare perché abbassa la pressione sanguigna facilitando la circolazione e inibendo l’aggregazione piastrinica con azione fluidificante del sangue. La frutta secca inoltre migliora il rapporto sodio potassio;
• Hanno effetto saziante e sono utili per controllare gli attacchi di fame: studi diversi sulle abitudini alimentari hanno dimostrato che chi fa snack con la frutta secca poi mangia meno ai pasti successivi;
• Sono una buona fonte di fitocomposti, polifenoli, antiossidanti, protettivi nei confronti delle malattie degenerative. Questi composti si concentrano soprattutto nella pellicina che ricopre la frutta secca, quindi, se si acquistano già sgusciati, sarebbe meglio evitare quelli senza pellicola.

Il suggerimento è quello di assumere una manciata di frutta secca mista e di semi oleosi al giorno da consumare come spuntino in modo che facciano parte della nostra alimentazione quotidiana, sono ottimi snack perché spaziano bene e ci evitano di optare per altre soluzioni meno salutari.
L’ideale sarebbe consumarli a metà mattina o a metà pomeriggio in modo che possano essere bruciate le calorie che forniscono e si arrivi ai pasti principali non troppo affamati, evitando le abbuffate.
La frutta secca non deve però essere tostata o salata perché la tostatura degrada gli acidi grassi essenziali e le vitamine, mentre la salatura fa perdere il vantaggio riequilibrante del rapporto sodio/potassio. Solo nel caso delle arachidi la tostatura può essere utile perché elimina il rischio di sviluppare aflatossine cancerogene.
È meglio mangiarli lentamente per liberare tutte le sostanze, avere maggiore soddisfazione al palato e assumere maggiore consapevolezza del senso di sazietà, riducendone la quantità assunta. I semi di girasole e di zucca non sgusciati sono un’ottima soluzione per coloro che non possono fare ameno di sgranocchiare davanti alla televisione o al cinema. In questo modo si evita di mangiare altri snack meno salutari e il tempo che si passa a sgusciare i semi ad uno ad uno evita le abbuffate davanti allo schermo.
Possono essere usati anche polverizzati per preparare salse, si ricorda la tajina a base di sesamo, o come farine per preparare dolci e impanare, come granella per guarnire dolci o gelati e condire insalate. Inoltre i semi sono ottimi da aggiungere al pane fatto in casa.
Si ricorda che nel caso in cui si volessero tritare è bene farlo poco prima del consumo per evitare che gli acidi grassi inizino il processo di ossidazione e irrancidiscano. Per questo motivo sarebbe consigliabile acquistarli interi, anche sgusciati, ma interi, e consumarli entro poche settimane dall’acquisto, conservandoli in luogo fresco e asciutto, chiusi in barattoli o in frigo.
Per godere pienamente del beneficio di tutti, l’ideale sarebbe assumerli a rotazione o meglio ancora sarebbe assumere una manciata di frutta secca e semi misti tutti i giorni.

Il consiglio è quindi quello diacquistarli separatamente in limitata quantità e preparare a casa le diverse miscele, da consumare entro qualche settimana dall’acquisto.

Frutta secca e Allergie
Come si è visto fino ad ora, la frutta secca fa bene per molteplici motivi, ma non tutti possono mangiarla, perché tra le forme alimentari più diffuse, si trova proprio quella alla frutta secca che si può manifestare in diversi modi.
Si può essere allergici a un solo tipo di frutta secca, nei casi più fortunati, ma molto più spesso chi soffre di questo tipo di allergie, mostra sensibilità verso diverse varietà do frutto.
In particolare in Italia sono le diverse varietà di noci, le mandorle, le nocciole, gli anacardi, i pistacchi e le arachidi a risultare allergenici, secondo quanto emerso dalle ricerche condotte dal Ministero della Salute.
Se evitare di mangiare la frutta secca così com’è può essere relativamente facile, può invece risultare più difficoltoso evitare gli alimenti in cui questa sia presente, perché viene spesso utilizzata nelle preparazioni alimentari industriali. A tal proposito è necessario prestare massima attenzione alle etichette, leggendo gli ingredienti delle diverse composizioni e facendo attenzione che non ci sia la dicitura “Può contenere tracce di frutta secca”.
Le preparazioni in cui è più facile che sia presente la frutta secca sono le merendine e le torte industriali, le barrette ai cereali o al cioccolato, i muesli, ma si possono trovare anche in cibi pronti vegetariani o vegani perché sono una buona fonte di proteine e nei cibi pronti a base di carne e pesce, in particolare se impanati o fritti in pastella. Nelle miscele già pronte di legumi, cereali e semi si possono trovare tracce di frutta a guscio, o ancora in alcuni estratti per brodo. Infine, tracce di questi frutti si possono presentare nelle salse da cucina, nei panini e in alcuni formaggi.
Le principali manifestazioni allergiche sono i disturbi gastrointestinali, come vomito, diarrea, gonfiore addominale; poi si possono presentare l’orticaria e altre manifestazioni cutanee, insieme al prurito a naso e occhi. Oltre a questi sintomi “più leggeri”, l’allergia alla frutta a guscio può portare allo shock anafilattico, che può provocare gonfiore improvviso e accentuato di bocca e gola, svenimenti o anche conseguenze più gravi.

Alla luce dei sintomi che si possono manifestare, in caso di fastidi sospetti, il consiglio è di consultare il vostro medico di base per un consiglio e per l’eventuale prescrizione di test allergologici.