SALUTE E GUSTO CONSIGLI DI NUTRIZIONE E RICETTE
Rubrica a cura di Anna Laurenti e Margherita Nannini,
ricette a cura di LapiccolAlchemica by Fiammetta Paloschi
Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono costituiti per circa il 50% da amido, un carboidrato, e per questo motivo sono alimenti energetici.
A differenza dei cereali contengono una percentuale di proteine che va dal 20 al 40% che vengono considerate di “medio valore biologico”, un po’ meno pregiate di altre fonti proteiche di origine animale, perché povere di due amminoacidi: la cisteina e la metionina.
Questa carenza viene però compensata se i legumi sono consumati insieme ai cereali che invece di questi due amminoacidi ne sono ricchi, per cui il connubio legumi-cereali è completo e corretto dal punto di vista nutrizionale. Secondo alcune teorie, sarebbe necessario consumare i cereali e i legumi necessariamente nello stesso pasto, altre sostengono invece che sia sufficiente assumere le cosiddette “proteine complementari” nel corso della giornata. Pasta e ceci, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici della nostra tradizione di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.
Sono generalmente poveri di grassi – circa il 2% – e privi di colesterolo, e possono essere consigliati nelle diete ipolipidiche; il legume con quantità più elevate di grassi è la soia (18%), che però contiene grassi insaturi, quindi protettivi per la nostra salute.
Sotto il profilo delle vitamine e dei sali minerali, sono tra gli alimenti più ricchi di calcio, hanno buone dosi di ferro e potassio e anche apprezzabili quantità di vitamine, specialmente del gruppo A e B.
E’ importante ricordare che i legumi sono particolarmente ricchi di lecitina, un ottimo emulsionante che favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso le vie biliari oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue.
Per contro i legumi contengono due fattori antinutrizionali: i fitati, sostanze con la capacità di legare i minerali diminuendone l’assorbimento e i fattori antitriptici che ostacolano l’azione della tripsina, un enzima necessario per la digestione delle digerire le proteine; per questo motivo l’abbinamento alimentare legumi/proteine animali sarebbe da evitare. Queste sostanze antinutrizionali vengono comunque parzialmente eliminate con un ammollo di almeno 12 ore, seguito da una cottura prolungata.
È nozione comune che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ciò dipende dalla presenza, nei semi, di particolari carboidrati come il raffinosio e lo stachiosio che non sono eliminati con la cottura e non possono essere digeriti, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. Questi carboidrati, quindi, sono parzialmente degradati per opera della flora batterica, producendo gas. Si può ovviare in parte a questo problema decorticando i legumi, cioè consumandoli privi della buccia.
Anche qui, un buon ammollo e una cottura prolungata nella pentola a pressione (a 118° C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata (85° C per due ore) può attenuarlo ma non eliminarlo completamente, così come l’aggiunta di semi di finocchio o di alloro all’acqua di cottura.
Un accorgimento importante sembra essere quello di aggiungere il sale solo a fine cottura: questo permetterebbe di evitare l’indurimento della buccia esterna del legumi.