SALUTE E GUSTO CONSIGLI DI NUTRIZIONE E RICETTE
Rubrica a Cura di Anna Laurenti e Margherita Nannini
Macronutrienti: Lipidi, Proteine, Carboidrati e Fibra
La frutta secca o semi a guscio ha caratteristiche nutrizionali molto diverse da quelle della frutta fresca e come composizione si avvicina di più a quella dei legumi (l’arachide infatti è una leguminosa); Contiene soprattutto un’elevata quantità di lipidi, proteine, fibra, minerali, vitamine liposolubili ed è caratterizzata da un elevato contenuto calorico; infatti le calorie della frutta secca vanno dai 400 ai 700 Kcal per 100g di prodotto, questo significa che sono alimenti ad elevata densità calorica.
L’elevato profilo calorico è proporzionale al loro elevato contenuto di grassi, che si aggira intorno al 50% della composizione.
Essendo alimenti molto calorici e ricchi di LIPIDI, non se ne può di conseguenza abusare, altrimenti si rischia di accumulare calorie di troppo che non smaltite provocano aumento di peso.
Tuttavia è importante analizzare il contenuto di lipidi e la loro tipologia, infatti sono poveri di acidi grassi saturi e ricchi di acidi grassi insaturi e questo rende la frutta a guscio un ottimo alimento.
Se si prendono in considerazione i monoinsaturi, si vede che sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, l’acido grasso monoinsaturo di cui abbonda anche l’olio di oliva, considerato importantissimo come protettore cardiovascolare e antiossidante.
Per quanto riguarda gli acidi polinsaturi della serie omega-6, il più rappresentato è l’acido linoleico, un acido grasso essenziale che deve cioè essere introdotto con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo; è un precursore fondamentale di sostanze endogene come le prostaglandine con funzione regolatoria nei processi infiammatori e come i trombossani, coinvolti nella coagulazione del sangue.
I semi e gli oli di semi da essi derivati sono molto ricchi di acido linoleico, ma l’utilizzo di questo deve essere fatto con attenzione perché tendono ad irrancidire facilmente: quindi è meglio consumare direttamente i semi piuttosto che l’olio da essi ricavato.
Analizzando gli acidi grassi essenziali della serie omega-3, si nota che la frutta secca contiene in particolare acido alfa-linolenico: le noci ne hanno in quantità discreta ma in particolare ne sono ricchi i semi di lino, i semi di canapa e i semi di chia, per questo motivo vengono raccomandati ai vegani che qui possono trovare una valida fonte vegetale alternativa di acidi grassi omega-3. E’ fondamentale che siano presenti nell’alimentazione perché esercitano un ruolo strutturale, antinfiammatorio, antiaggregante, fluidificante, anti trombotico, vasodilatatore, positivo sulle patologie metaboliche, protettivo sugli eventi cardio-cerebro-vascolari e migliorativo su alcune funzioni cerebrali.
La frutta secca è un’importante fonte di PROTEINE che sono di buon profilo amminoacidico. Infatti contiene circa 20g di proteine ogni 100g di prodotto, invece non rappresentano una fonte importante di carboidrati.
Il contenuto di FIBRA si aggira intorno al 10%, tranne che nei semi di papavero, di chia e di lino che ne contengono una percentuale molto più alta, circa il 30%. Tra questi, i semi di lino sono utili per combattere la stitichezza perché contengono fibra solubile, mucillagini e pectine con azione prebiotica nei confronti dei batteri intestinali. Contengono anche fibra insolubile come i lignani che favoriscono il transito intestinale, proteggono dall’assorbimento delle sostanze tossiche e sono utili per favorire il controllo glicemico. Questi semi per poter sfruttare al meglio la loro azione devono essere assunti con una buona quantità di liquidi e devono essere masticati molto bene in modo da liberare tutte queste sostanze dall’interno del seme. Può essere utile frullarli prima del consumo, ma non troppo in anticipo altrimenti i lipidi possono andare incontro a degradazione ossidativa.
Micronutrienti: Vitamine e Sali minerali
La mandorla e i semi di girasole sono un’ottima fonte di vitamina E, preziosissimo antiossidante lipidico. I semi di lino, i semi di girasole, le noci di Macadamia sono ottime fonti di vitamina B1, le mandorle sono buone fonti di vit.B2, le arachidi di vit.B3 (niacina), i pistacchi e i semi di girasole di vit.B9 (folati), mentre di vit.B5 (acido pantoteico) e vit.A la frutta secca risulta esserne praticamente priva, anche se tracce di vit.A si trovano nei pistacchi e nei semi di zucca.
Per quanto riguarda il calcio, la frutta secca ne ha un buon contenuto, ma in generali è molto più ricca di fosforo e il rapporto Calcio:Fosforo (Ca:P), che dovrebbe essere 1:1, è molto sbilanciato a favore del fosforo, tranne che nei semi di papavero e di sesamo in cui il rapporto pende a favore del calcio presente in notevole quantità. Infatti con 10g di semi di papavero si copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio migliorando il rapporto col fosforo.
I semi di zucca e semi di sesamo sono una buona fonte di ferro che comunque in generale è presente un po’ in tutta la frutta secca, anche se non in grandi quantità.
Per il magnesio ne sono ottima fonte i semi di zucca, i semi di lino, le noci brasiliane, i semi di sesamo e di papavero.
Le percentuali di potassio invece non sono altissime, ma avendo la frutta secca pochissimo sodio, migliora il rapporto sodio/potassio (Na/K) fondamentale per il controllo della pressione arteriosa. Tutta la frutta secca e i semi oleosi migliorano il rapporto Na/K e per questo vengono considerati alleati della nostra salute cardiovascolare. Ovviamente il vantaggio è vanificato se vengono consumati salati, il vantaggio si ha se assunti al naturale.
Lo zinco lo si trova un po’ in tutti, in particolare nei semi di papavero, zucca e sesamo.
Il sesamo è un’eccellente fonte di rame, mentre anacardi, noci e nocciole ne sono una discreta fonte.
Tutti sono una buona fonte di manganese, in particolare nocciole e semi di papavero.
Il selenio, importante e spesso carente negli alimenti, si trova in quantità eccezionali nelle noci brasiliane che rappresentano in assoluto l’alimento più ricco di questo minerale: una sola noce brasiliana ne contiene come 600g di patate arricchite.